다이어트, 꼭 피해야 할 식사 습관
 



 
바쁜 일정에 쫓기는 현대인들은 때와 장소를 가리지 않고 음식을 먹는 경향이 있다. 하지만 이 같은 식습관은 체중 과다와 소화불량을 일으키는 주원인이 된다. 나쁜 식사 습관을 소개한다.

 

■ 부엌에서 남은 음식을 먹지 마라
부엌은 음식을 저장하는 데는 최적의 장소지만, 식사를 하기에는 최악의 장소다. 냉장고나 가스레인지 앞에 서서 음식을 준비하거나 고르면서 이것저것 조금씩 먹다 보면 자신도 모르게 많은 열량을 섭취하게 된다. 심지어 식사 후 식탁을 정리하는 과정에서도 남은 음식이 아까워 또 먹게 되는 경우도 허다하다. <뉴스위크>에 따르면 일반적으로 주부들은 밥상을 치우면서 ‘이렇게 큰 닭고기 덩어리를 버리는 것은 잘못’이라고 생각하고 남은 음식을 무조건 입으로 넣는 경향이 있다. 이는 비만을 부르는 ‘일등공신’임을 잊지 말자.


■ 직장인들은 복부비만에 특히 주의하라
직장생활을 하다 보면 많은 열량을 섭취하는 때가 종종 있다. 식전, 식후에 먹는 간식과 회식자리 등이 그 원인이다. 아침에 가볍게 마시는 커피믹스의 열량은 무려 55kcal. 습관적으로 마시는 커피 열량만 모아도 한 끼 식사에 버금가는 셈이다. 퇴근 후 술자리에서 섭취하는 열량도 만만치 않다. 생맥주 한 잔에 땅콩을 한 움큼씩 두어 차례만 집어 먹어도 300kcal 이상. 여기에 치킨, 골뱅이, 과일 등을 먹으며 신나게 ‘안주발’을 세우다 보면 뱃살이 찌는 건 시간문제다.


■ 마트의 유혹에 넘어가지 마라
세일과 공짜를 싫어하는 사람이 과연 있을까. 보통 사람들은 장을 볼 때 같은 값이면 많은 양(1+1행사 등)의 음식을 사고, 공짜로 음식을 맛볼 수 있는 시식 코너를 그냥 지나치지 않는다. 특히 배고플 때 장을 보는 것은 절대 금물. 필요 이상의 물건을 사게 되고 많은 양의 음식을 집어 먹게 돼, 그야말로 ‘돈 버리고 몸 망치는’ 결과를 가져오기 때문이다.


■ 어두운 곳에서 과식할 가능성 높다
캘리포니아대 어바인캠퍼스 연구진이 2002년에 연구한 결과에 따르면 대식(大食) 성향을 보이는 사람들은 조명이 흐릿한 장소에서 특히 과식할 가능성이 높았다. 어두운 환경에서는 식욕을 억제하는 힘이 약해지기 때문이라는 게 과학자들의 추측. <뉴스위크>는 “그래서 우리가 밝은 대낮보다는 주로 한밤중에 부엌으로 다가가 케이크 한 조각을 슬쩍 집어 먹는가 보다”고 전했다.


■ 빨리 먹으면 비만해지기 쉽다
우리 뇌 속 식욕중추는 먹기 시작한 지 20분 전후에 먹는 것을 중지하라고 명령하게 되어 있다. 따라서 음식을 너무 빨리 먹으면 미처 혈당이 오르기 전에 많은 양을 먹게 되므로 비만해지기 쉽다. 실제로 일본의 한 연구 결과를 보면 식사 속도가 빠른 사람은 천천히 배부르게 먹지 않는 사람에 비해 2배의 비만 위험이 있고, 식사 속도가 빠르고 배부를 때까지 먹으면 3.5배의 비만 위험이 있는 것으로 나타났다. 빨리 먹는 습관을 고치려면 식사 중에 잠시 휴식을 취하는 것도 좋다. 쉬면서 천천히 먹으면 결코 과식하지 않는다.


■ 끼니를 거르면 지방이 더 쌓인다
불규칙한 식사는 몸속 지방의 축적을 증가시키며, 배고픔으로 인한 저녁의 과식도 살이 찌는 지름길이다. 우리 몸은 일정한 시간에 규칙적으로 음식이 위 속으로 들어가지 않으면 몸에 비상이 걸리기 때문에 갑자기 음식을 섭취하면 높은 비율로 지방이 축적된다. 따라서 하루에 섭취하는 총 칼로리가 일정하면서 하루 세 끼 같은 양을 규칙적으로 제 시간에 나누어 먹는 것이 좋다.


■ 적게 씹으면 위장에 부담을 준다
음식물을 충분히 씹어 삼키는 습관을 들이는 것은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 소화가 촉진될 뿐만 아니라 배에 가스가 차고, 헛배가 부르며, 속이 쓰린 증상을 방지해주기 때문. 음식을 충분히 씹어 삼키면, 침의 소화효소에 접촉하는 음식물의 표면적도 커진다. 그렇다면 어느 정도 씹어야 충분할까? 대체로 음식물이 액체로 변할 때까지, 횟수로는 약 20~25회 이상 씹어야 적당하다.


■ 외식할 때 식탐하지 마라
<뉴스위크>는 “잦은 외식과 높은 수준의 비만·체지방·체질량 사이에는 연관성이 있다”고 밝혔다. 멤피스대 연구진의 연구 결과, 1주일에 6~13회 외식하는 여성들이 하루 평균 290kcal를 추가로 섭취했으며, 나트륨과 지방도 더 많이 먹었다. 또 사람들은 보통 돈을 내고 먹는다는 묘한 심리 때문에 배가 부른데도 남은 음식이 아까워 많은 양을 먹는 경향이 있다. 특히 뷔페식당에서 외식할 때, 조금 먹으면 손해를 보는 것 같은 느낌이 들기 때문에 과식을 하게 된다. 만약 일주일에 3회 정도 외식을 하고, 그때마다 290kcal가 축적된다면, 1년에 5~8kg의 체중이 ‘확’ 불 것이다.


■ 식사를 다른 일과 함께 하지 마라
텔레비전을 시청하거나 컴퓨터를 하면서 음식을 먹으면, 자신도 모르는 사이에 많이 먹게 된다. 과학자들은 TV 시청과 인터넷이 특히 청소년 비만의 위험 요인이 된다는 사실을 밝혀냈다. 앉은 자세로 군것질하는 것은 비만의 위험을 가중한다. 무의식적으로 계속 집어 먹을 뿐 아니라, 열량을 소비하는 다른 활동을 할 시간도 빼앗기기 때문이다. 식사를 제어하려면 의식을 분산하는 활동을 하지 말아야 한다. 그렇다면 해결책은 뭘까? 식탁에 앉아서 식사하면 된다.

 


[출처 : www.ibestbaby.co.kr ]
 

Posted by 비회원

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'피해야 할 아침식사 4가지' 
 


 

하루 세 끼 중 가장 신경써야 할 식사가 아침이라는 것은 익히 들어 알고있는 사실이다. 아침식사는 밤 사이 잠들어 있던 육체와 정신을 깨워주고 하루를 견뎌낼 원동력과 집중력을 높여주는 역할을 한다. 또한 아침을 챙겨 먹을 경우 몸무게 유지에 도움이 된다는 연구결과도 발표된 바 있다.

정제되지 않은 곡물의 풍부한 섬유질이나 우유의 칼슘과 같은 영양분을 매일 아침마다 꼬박꼬박 챙겨 먹는다면야 좋겠지만 바쁜 현대의 직장인들에게는 쉽지 않은 일이다. 

그렇다고 영양분은 전혀 없고 칼로리만 높은 식품으로 배만 채워서도 안 될 일.

다음은 차이나데일리가 최근 보도한 '피해야 할 아침식사 4가지'이다.

 

▲당근케이크 머핀

'당근'이란 말에 건강한 아침식사 아이템으로 많이들 떠올리지만 이 점을 노려 가장 상업적으로 판매되고 있는 당근케이크 머핀은 칼로리뿐만 아니라 지방이 매우 높은 음식이다.

주로 커피체인점에서 판매되는 것 중에서도 가장 인기있는 아침식사의 하나로 꼽히는 머핀은 무려 680kcal의 칼로리와 40g의 지방을 함유하고 있다. 사실 대부분의 머핀이나 스콘은 지방이 매우 높은 수준인데 특히 스콘의 경우 보통 트랜스지방을 함유하고 있어 더욱 주의해야 한다.

▲도넛츠

모 회사 CF에도 등장할 정도로 커피를 곁들인 도넛츠가 아침식사의 대명사로 꼽히고 있다. 그런데 아침식사로 감자튀김은 먹지 않으면서 어째서 '튀긴' 도넛츠는 먹는 것인가.

체인점에서 판매하는 설탕을 입힌 도넛츠 한 조각은 영양분은 거의 없으면서 칼로리가 200kcal에 달한다. 더 나쁜 것은 하나당 약 4g 정도의 트랜스지방을 갖고 있다는 것. 이는 하루 적정량의 두 배를 넘는 것이다.
동그란 구멍 없이 꽉 채워진 도넛츠라면 그만큼 칼로리와 트랜스지방이 더해진다는 것을 기억할 것. 어쨌든 아침으로 '튀긴' 도넛츠는 피하자. 

▲녹여먹는 와플

전자렌지에 살짝 데워 먹을 수 있도록 포장된 와플(주로 수입 코너에서 찾을 수 있다)은 바쁜 현대인들의 아침이나 아이들의 간식으로 많이 애용되고 있다. 그런데 도넛츠와 마찬가지로 영양분은 거의 없으면서 칼로리만 높기로는 최고이다.

와플은 기본적으로 정제된 밀가루를 바탕으로 정제된 설탕과 트랜스지방으로 똘똘 뭉쳐있는데 건강에 필요한 비타민이나 미네랄, 섬유질은 매우 부족하다. 여기에 시럽이나 마가린까지 발라 먹는다면 엄청난 칼로리와 지방이 더해지는 것은 물론이다.


▲맥도널드의 아침메뉴

스크램블드 에그와 해쉬 브라운, 소시지, 팬케이크, 여기에 곁들이는 드레싱과 시럽 등 맥도널드의 아침 메뉴는 만찬으로 생각될 정도로 푸짐하다. 그런데 신문에 따르면 이것들을 합치면 칼로리가 무려 1120kcal에 달하며 지방은 61g에 이른다고 한다.

이 정도의 지방이면 야채 기름 13티스푼을 그냥 삼키는 것과 같다. 더 쇼킹한 것은 하루 적정량의 5배가 넘는 11g의 트랜스지방이 함유되어 있다는 것.

최고의 일일 섭취 영양분은 기본적으로 정제되지 않은 곡물을 세 끼마다 꼭 챙겨 먹는 것. 보통 점심이나 저녁에는 잊을 수 있기 때문에 아침으로 꼭 챙겨줘야 한다고 신문은 전했다.

현대인들 대부분이 아침마다 식사를 제대로 챙겨 먹을 여유가 없기 때문에 정제하지 않은 곡물로 만든 빵이나 씨리얼, 오트밀로 대체하면 충분하다. 여기에 단백질, 칼슘, 칼륨이 풍부한 저지방 우유나 요구르트를 곁들인다면 더욱 좋다.
 


 

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'피해야 할 아침식사 4가지' 
 


 

하루 세 끼 중 가장 신경써야 할 식사가 아침이라는 것은 익히 들어 알고있는 사실이다. 아침식사는 밤 사이 잠들어 있던 육체와 정신을 깨워주고 하루를 견뎌낼 원동력과 집중력을 높여주는 역할을 한다. 또한 아침을 챙겨 먹을 경우 몸무게 유지에 도움이 된다는 연구결과도 발표된 바 있다.

정제되지 않은 곡물의 풍부한 섬유질이나 우유의 칼슘과 같은 영양분을 매일 아침마다 꼬박꼬박 챙겨 먹는다면야 좋겠지만 바쁜 현대의 직장인들에게는 쉽지 않은 일이다. 

그렇다고 영양분은 전혀 없고 칼로리만 높은 식품으로 배만 채워서도 안 될 일.

다음은 차이나데일리가 최근 보도한 '피해야 할 아침식사 4가지'이다.

 

▲당근케이크 머핀

'당근'이란 말에 건강한 아침식사 아이템으로 많이들 떠올리지만 이 점을 노려 가장 상업적으로 판매되고 있는 당근케이크 머핀은 칼로리뿐만 아니라 지방이 매우 높은 음식이다.

주로 커피체인점에서 판매되는 것 중에서도 가장 인기있는 아침식사의 하나로 꼽히는 머핀은 무려 680kcal의 칼로리와 40g의 지방을 함유하고 있다. 사실 대부분의 머핀이나 스콘은 지방이 매우 높은 수준인데 특히 스콘의 경우 보통 트랜스지방을 함유하고 있어 더욱 주의해야 한다.

▲도넛츠

모 회사 CF에도 등장할 정도로 커피를 곁들인 도넛츠가 아침식사의 대명사로 꼽히고 있다. 그런데 아침식사로 감자튀김은 먹지 않으면서 어째서 '튀긴' 도넛츠는 먹는 것인가.

체인점에서 판매하는 설탕을 입힌 도넛츠 한 조각은 영양분은 거의 없으면서 칼로리가 200kcal에 달한다. 더 나쁜 것은 하나당 약 4g 정도의 트랜스지방을 갖고 있다는 것. 이는 하루 적정량의 두 배를 넘는 것이다.
동그란 구멍 없이 꽉 채워진 도넛츠라면 그만큼 칼로리와 트랜스지방이 더해진다는 것을 기억할 것. 어쨌든 아침으로 '튀긴' 도넛츠는 피하자. 

▲녹여먹는 와플

전자렌지에 살짝 데워 먹을 수 있도록 포장된 와플(주로 수입 코너에서 찾을 수 있다)은 바쁜 현대인들의 아침이나 아이들의 간식으로 많이 애용되고 있다. 그런데 도넛츠와 마찬가지로 영양분은 거의 없으면서 칼로리만 높기로는 최고이다.

와플은 기본적으로 정제된 밀가루를 바탕으로 정제된 설탕과 트랜스지방으로 똘똘 뭉쳐있는데 건강에 필요한 비타민이나 미네랄, 섬유질은 매우 부족하다. 여기에 시럽이나 마가린까지 발라 먹는다면 엄청난 칼로리와 지방이 더해지는 것은 물론이다.


▲맥도널드의 아침메뉴

스크램블드 에그와 해쉬 브라운, 소시지, 팬케이크, 여기에 곁들이는 드레싱과 시럽 등 맥도널드의 아침 메뉴는 만찬으로 생각될 정도로 푸짐하다. 그런데 신문에 따르면 이것들을 합치면 칼로리가 무려 1120kcal에 달하며 지방은 61g에 이른다고 한다.

이 정도의 지방이면 야채 기름 13티스푼을 그냥 삼키는 것과 같다. 더 쇼킹한 것은 하루 적정량의 5배가 넘는 11g의 트랜스지방이 함유되어 있다는 것.

최고의 일일 섭취 영양분은 기본적으로 정제되지 않은 곡물을 세 끼마다 꼭 챙겨 먹는 것. 보통 점심이나 저녁에는 잊을 수 있기 때문에 아침으로 꼭 챙겨줘야 한다고 신문은 전했다.

현대인들 대부분이 아침마다 식사를 제대로 챙겨 먹을 여유가 없기 때문에 정제하지 않은 곡물로 만든 빵이나 씨리얼, 오트밀로 대체하면 충분하다. 여기에 단백질, 칼슘, 칼륨이 풍부한 저지방 우유나 요구르트를 곁들인다면 더욱 좋다.
 


 

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