등살 있는 여자의 U라인 운동법 





납작하게 다져진 복부, 매끈한 다리를 만드는 것도 모자라 이제 등살까지 빼야 하는 시대가 왔다. 완벽한 U자형의 군살 없는 뒤태 만드는 부위별 운동법을 소개한다.
등은 맨 마지막에 살이 찌는 부위로, 등에 살이 있다는 것은 다 른 곳은 볼 것도 없이 이미 지방으로 가득하다는 이야기. 평소 근육을 많이 사용하지 않는 곳이라 잘못된 자세만으로도 쉽게 살이 붙을 수 있으므로 항상 바른 자세를 유지하고 틈날 때마다 스트레칭과 운동으로 관 리해주는 것이 좋다. 소개된 운동법을 열심히 따라 해 올여름에는 모두 등이 시원하게 파인 U라인 홀터넥 톱에 도전해보시길!

등부터 팔까지, 나잇살

1 의자 앞쪽에 엉덩이 끝을 살짝 걸치고 앉아 의자 양옆을 손바닥으로 눌러 잡는다. 허리는 곧게 편다.
2 양발은 모아 한 걸음 앞쪽에 둔 다.
3 의자에서 엉덩이를 떼 팔꿈치가 직각 이 될 때까지 바닥을 향해 내려왔다가 제자리로 돌아가 의자에 앉는다. 8번씩 2회 반복.

브래지어 위아래, 엠보싱 살

1 양손에 덤벨을 들고 다리를 어깨 너비 로 벌린 상태로 바르게 선다.
2 허리를 반듯하게 유지하면서 등을 최 대한 구부린다. 팔은 편안하게 늘어뜨린다.
3 숨을 내쉬면서 두 팔꿈치를 동시에 굽 혀 들어올린다. 등이 땅긴다는 느낌이 유지돼야 한다. 15번씩 3회 반복.


앉아만 있어 생긴 옆구릿살

1 의자에 앉아 두 다리는 모으고 양손은 머리 뒤로 마주 잡는다. 허리는 곧게 편다.
2 어깨가 긴장하지 않도록 주의하면서 옆구리 힘만으로 오른쪽 엉덩이를 의자에서 들어올린다.
3 천천히 내려앉은 후 다시 한 번 옆구 리 힘을 이용해 왼쪽 엉덩이를 들어올린다. 천천히 올렸다 내려오기를 8번씩 3 회 반복한다.

처치곤란, 흘러내린 등살

1 바닥에 엎드려 양손은 앞으로 쭉 뻗고 턱은 바닥에 댄다.
2 팔과 다리를 동시에 하늘을 향해 들어 올린다. 10번씩 3회 반복한다.
Tip 동작이 어려운 경우, 양손을 턱 아래에 모은 다음 상체만 바닥에서 10cm가량 들어올렸다 내리기를 반복한다.

등살 속에 숨은 날개뼈

3 바르게 선 자세에서 다리는 어깨 너비 로 벌려 가볍게 구부리고 두 손은 뒤로 돌려 깍지 낀다.
4 깍지 낀 손을 위로 최대한 들어올렸다 가 천천히 내린다. 10번씩 3회 반복.


 

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추석後 1주일간 찐 살 2주만에 쏘~옥! 






 
지방세포만 늘어난 상태칼로리 조절로 빠져운동 무작정 늘리지 말길'더도 말고 덜도 말고 한가위만 같아라’라지만 때론 부작용(?)도 있다. 이것 저것 넉넉한 먹거리에 대책없이 불어난 군살이 우리를 슬프게 한다. 절로 빠지려니 방심했다간 평생 달고 살 수도 있다. 호미로 막을 걸 가래로도 못 막는 어리석음을 범하지 말자. 중앙일보 프리미엄이 방법을 제시한다.

남자는 배, 여자는 허벅지

살이 찐다는 것은 칼로리 섭취량이 소비량보다 많음을 뜻한다. 잉여칼로리가 지방화돼 몸에 쌓일 때 인체 내에 지방을 유도하는 호르몬 수용체가 많이 분포된 곳에 우선적으로 쌓인다.

남자는 복부, 여자는 허벅지다. 그래서 살이 찌기 시작하면 남자는 배가 먼저 나오고 여자는 허벅지가 굵어진다.

비만전문 드림클리닉 장두열 원장은 단기간에 찐 살은 방치하지 말고 바로 빼라고 조언한다. 지방세포만 늘어난 상태여서 칼로리 조절만 잘 해도 쉽게 빠진다는 것. 쪄있는 상태로 시간이 지나면 지방이 셀룰라이트로 변형돼 잘 빠지지 않는다.


한가위 식단은 군살의 온상

추석 등 명절엔 이상하게(?) 살이 잘 찐다. 그 이유는 뭘까? 비만전문의들은 고칼로리 섭취를, 헬스 트레이너들은 칼로리 소비에는 전혀 도움이 되지 않는 노동뿐인 움직임을 원인으로 꼽는다.

캘리포니아와우 피트니스 김학균 마스터 트레이너는 “벌초나 집안일은 인체의 특정부위만 사용하기 때문에 칼로리 소비도 적을뿐더러 여러 근육을 사용하지 못한다”면서 “특히 집안일은 배나 허벅지를 사용할 일이 없어 그 부분에 살이 더 찔 수 있다”고 지적했다.

1주일 찐 살 빼려면 15일은 공들여야

우모(여·32·신사동)씨는 추석 연휴 1주일 동안 2kg가 쪘다. 우선 뒷허리에 군살이 붙었고, 허벅지가 두꺼워져 바지가 꽉 죈다. 피트니스 센터를 찾은 우씨에게 전문 트레이너는 하루 유산소 운동·근력 운동 각각 30분씩과 비크람 요가 1시간의 운동 프로그램을 처방했다.

유산소 운동은 전체적으로 지방을 태워 신진대사가 활발해질 수 있도록 돕는다. 허리·허벅지 근육을 집중적으로 움직이는 근력운동은 하루 30분씩 꾸준히 하는 것이 중요하다.

뜨거운 방안에서 땀을 흘리며 몸을 풀어줄 수 있어 최근 인기를 끌고 있는 비크람 요가는 이틀에 한번씩 1시간 동안 하면 근육의 피로감을 없애는 동시에 몸매를 균형 있게 잡아준다.

단기간에 찐 살을 빼기 위해 다이어트할 때 주의할 점은 지나친 욕심을 부리지 않는 것이다.

김학균 트레이너는 “운동량을 무작정 늘리면 성인의 경우 관절이 손상될 수 있다”면서 추석 연휴 1주일간 찐 살을 원 상태로 돌리는 데는 그 두 배인 보름을 목표로 삼으라고 추천했다.


♀♂ 성별에 따른 운동법

▶여자

1) 로테이션 런지 Rotation Lungy

-양발 번갈아가며 15회허벅지·엉덩이·허리·팔을 동시에 사용하는 운동이다. 어깨너비로 양발을 벌리고 앞으로 나란히 자세로 선다. 오른 다리를 앞으로 뻗고 앉는다. 이때 나간 발의 무릎과 굽혀진 뒷발의 무릎이 직각이 되도록 한다. 앉은 상태에서 팔과 고개를 왼쪽으로 90도 돌린다. 천천히 시작 자세로 돌아온다. 왼발도 동일하게 운동한다.

2) 짐볼 푸시업 Gymball push-up

-15회어깨와 팔·등 근육을 사용하는 운동이다. 짐볼 위에 몸을 미끄러지듯 굴려 올라간다. 짐볼이 허벅지 위쪽에 위치할 때까지 미끄러진 뒤 땅에 팔을 짚는다. 이때 손이 11자가 되도록 주의하고 천천히 푸시업을 실시한다. 팔을 굽힐 때는 팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않도록 하고 숨을 내뱉는다. 얼굴이 땅에 부딪히지 않도록 주의한다.

▶남자

※서킷 트레이닝(circuit training) : 팔벌려뛰기→ 스쿼트(squat)→푸시업(push-up)→크런치(crunch) 운동을 순서대로 한다. 유산소·무산소 운동을 번갈아 함으로써 지방을 고루 태우고 근육을 잡아주게 된다. 1종목당 3회씩 쉬지말고 다음 운동으로 넘어간다. 개인 체력에 따라 5~10회 실시한다.

1) 팔벌려뛰기

유산소 운동으로 전신 근육을 사용한다. 똑바로 선 자세에서 양발을 동시에 옆으로 벌려 뛰면서 팔을 머리 위에서 손이 닿을 때까지 옆으로 펴 올린다.

2) 스쿼트squat

무릎너비로 양발을 벌리고 선다. 팔짱을 낀 상태로 팔이 직각이 되도록 올린 뒤 무릎이 발가락 끝을 넘지 않도록 주의하면서 천천히 앉았다 일어선다.

3) 푸시업 push-up

어깨와 손목이 일직선이 되도록 땅을 짚고 엎드린다. 몸이 직선이 되도록 유지하면서 땅에 배가 닿기 직전까지 천천히 내려갔다 올라온다.

4) 크런치 crunch

무릎을 위로 세우고 바닥에 눕는다. 복부를 최대한 수축시킨 뒤 호흡을 뱉으며 몸을 동그랗게 말고 상체를 천천히 들어올렸다 내린다.



 

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복부비만 해소를 위해 꼭 알아야 할 내용 
 

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복부비만이 성인병의 지름길이라는 인식이 널리 알려지면서 건강을 위해 헬스장을 찾는 중년 남성이 늘고 있다. 헬스장 트레이너로 일하고 있는 김 모 씨(30세)는 "기존에는 다이어트를 위해서 헬스장을 찾는 여성들이나 체력보강을 위해 헬스장을 찾는 남성들이 대부분이었다. 하지만 최근에는 회사원, 중년남성들이 볼록 나온 복부비만을 해소하기 위해 헬스장을 많이 찾고 있다"고 전한다.


▶ 남성들의 볼록한 배, 복부비만?


살을 빼기 위해 헬스장을 찾은 남성들의 경우 유달리 볼록한 부위가 있으니 바로 '복부'이다. 특히 비즈니스맨인 경우에는 다른 곳은 양호하지만 복부가 유난히 나온 사람들이 많다고.

분당 김종찬한의원 김종찬 원장은 "복부비만은 여러 가지 성인병을 유발할 수 있는데, 특히 한의학에서 비인다중풍(肥人多中風)이라 하여 예로부터 비만한 사람에게 중풍이 많다고 경고해 왔으므로, 그 예방을 위하여 비만의 해소가 중요하다"고 전한다.


헬스장에서 열심히 운동을 하면 복부비만이 해결될까? 물론 규칙적인 운동은 큰 도움이 될 수 있다. 하지만 복부비만의 근원을 해소하기 위해서는 운동 뿐 아니라 식습관의 개선, 생활습관의 개선이 함께 이루어져야 한다. 또한 이러한 식습관의 개선과 운동이 병행될 때 보다 확실하고 빠른 다이어트효과를 볼 수 있다.


▶ 복부비만 해소를 위한 식습관의 개선


① 끼니를 거르지 말라

살을 빼고 싶다는 생각에 입맛이 떨어지고 한 끼 두 끼 거르다가 어느 순간 허기가 져서 허겁지겁 폭식을 하는 이야기, 남의 일이 아니다. 욕심은 나더라도 조금 참자. 차라리 조금씩 세 번 끼니를 챙겨먹자. 단, 저녁에 운동을 하는 경우 저녁을 굶고 나서 운동 후 군것질을 하지 않을 자신이 있다면 운동 전에 저녁을 굶는 것은 다이어트에 도움이 된다. 하지만 중요한 것은 운동 후 음식을 섭취하면 안 된다는 것이다.


② 간식과는 이별을 고하라

간식, 야식은 복부비만의 원인이 된다. 후식은 식사량에 포함하여 함께 먹는다. 그렇다면 식사를 거르고 간식을 먹는 것은 괜찮지 않을까? 그렇지 않다. 일반적으로 먹는 간식류는 칼로리가 높아 복부비만을 부추긴다.


③ 스트레스는 운동으로 승화시켜라

스트레스를 받으면 아무 생각 없이 '저돌적'으로 먹는 것에 몰두했던 당신이라면 더욱 불룩한 복부를 가지고 있을 것이다. 스트레스를 먹을 것으로 푸는 행위도 이젠 그만! 차라리 운동으로 땀을 흘려서 스트레스를 해소시켜라. 살도 빠지고 건강에도 좋다.


④ 고기를 먹을 때는 기억하자

기름기가 많은 고열량의 치킨이나 삼겹살 등의 고기를 먹고 싶다면 먹으라! 하지만 기억하자. 당신이 섭취하는 분량만큼이 당신의 배에 고스란히 붙는다는 사실을. 그렇게 생각하고도 고기가 먹고 싶은 사람은 많지 않을 것이다.


⑤ 스스로를 '초식동물'로 생각하라

밥상이 풀밭일수록 당신의 건강에는 좋다고 생각하자. 고섬유질과 흙 묻은 자연식품 위주의 식사는 복부비만을 예방해주고 소화도 잘 돼서 좋다.


▶ 복부비만 해소를 위한 생활습관의 개선


① '퇴근 후 들리는 곳은 포장마차'였던 습관, 고치자

하루의 스트레스를 날려버리는 퇴근 후의 한잔, 물론 좋다. 하지만 반복적인 음주는 내장지방은 물론 지방간의 원인이 될 수 있다. 습관을 고치자. 술이 정 마시고 싶다면 일주일에 한 번으로 제한을 하거나 술을 마시는 날을 정해놓고 계획에 없던 술 약속은 가지 않는 습관을 들이자.


② 스스로의 '스파이'가 되자

내가 얼마나 활동을 했는지, 항상 감시하자. 스스로를 감시하는 스파이가 되자. 만보계를 차고 다니면서 하루의 활동량을 체크하던지, 내가 오늘 얼마나 운동을 했는지 체크를 하는 등 나태해지지 않도록 감시를 하자.


③ 뚜벅이가 되자

자가용은 쉬게 하고 대중교통을 주로 이용하자. 한 두 정거장은 걸어 다니는 습관도 좋다.


분당김종찬한의원 김종찬 원장은 보다 체계적으로 복부비만을 '치료'하고 싶은 경우 그에 필요한 약물 치료, 침 치료와 같은 한방요법과 영양사에 의한 전문적인 영양지도를 병행하면 큰 도움이 될 수 있다고 덧붙인다.


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