[다이어트, 약품] 다이어트를위한 약의 종류

 

 


1. 식욕억제제

식욕억제제로 분류되는 약물들은 중추신경계에서 노르아드레날린 분비를 자극하거나 뉴론의 재흡수를 저해하여 증가된 노르아드레날린이 시상하부 내 β-아드레날린 수용체를 자극함으로써 식욕억제를 유발한다.


2. 열 생성 촉진제

열 생성에 의한 에너지 소모 증가로 체지방이 감소되는 효과를 나타낸다


3. 지방흡수 저해제

식사 중에 섭취한 지방 성분 중 20~30%를 소화시키지 않고 배설시키는 작용을 한다. 기름진 음식을 자주 먹는 사람이나 회식이 잦은 직장인인 경우 효과를 볼 수 있다.


4. 기타약물

다이어트시 부족하기 쉬운 영양소를 보충해 주고, 지질대사를 개선하기 위해 처방할 수 있다. 또한 변비로 인해 고민하시는 분에게는 장 기능을 약화시키지 않는 안전한 완화제를, 특별한 이유 없이 몸이 심하게 붓는 부종환자에게는 부종을 완화시키는 약을 처방할 수 있다.

이런 약제들은 같은 약이라 할지라도 환자의 반응이 다를 수 있고, 효과가 좋은 약이라도 내성이나 부작용의 발현 정도가 다르기 때문에 적절한 변화를 주어 꾸준한 효과를 발현할 수 있도록 해야 한다.




 

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폭식 되풀이하지 않으려면 식전에 물 한 잔, 식사는 천천히 
 





폭식은 건강의 적이다.

“그만 먹어야지 하면서도 돼지고기에 김치를 올리고 있었습니다. 하루에 친척집 5, 6곳을 방문했는데 살이 안 찔 리가 있나요?” 
 
중소기업 K사의 김모(40)부장은 이번 추석 연휴 동안에 몸무게가 2㎏ 불었다. 친척 어른들이 권하는데 안 먹을 수도 없었을 뿐만 아니라 음식을 보고 도저히 참을 수가 없었다. 그는 평소에도 체중을 줄인다는 목표를 세워놓고 실천하다가 회식이나 거래처와의 저녁자리에서 폭식하는 바람에 계획을 망치곤 했다.

명절이 지나고 귀가하자마자 체중계에 올라가 얼굴을 찌푸리는 사람이 적지 않다. 명절은 자신의 의지와 관련없이 과식할 수밖에 없는 환경이기 때문이다.

그러나 평소에도 김 부장처럼 ‘체중을 줄여야지’라고 마음을 굳게 먹고도 막상 식욕을 억제하지 못해 후회하는 것을 되풀이한다면 ‘폭식장애(Binge-eating Disorder)’일 가능성이 크다. 이는 요즘 의료계에서 주목하는 질환이다.

 
폭식-다이어트-폭식 악순환

폭식장애는 식욕을 조절하지 못해 충동적으로 폭식하고 후회하는 과정을 되풀이하는 병으로 성인병을 낳고 정신건강을 해친다. 이 장애는 비만·고혈압·당뇨병·고지혈증·담췌장질환·뇌졸중·골다공증·관절염·근육통·소화기장애·두통·코골이·우울증·불안장애·수면장애 등의 합병증을 낳는다.

폭식장애는 말라깽이이면서도 음식을 안 먹는 거식증(拒食症)이나 다이어트를 지속하다 폭식하고 나서 토하거나 이뇨제를 복용하는 대식증(大食症)과는 엄연히 다른 식사장애 질환이다.

올 초 미국 하버드대 연구진의 조사 결과 폭식장애는 평균 14.4년 지속돼 거식증의 5.8년, 대식증의 5.9년보다 더 긴 것으로 조사됐다.

폭식장애인 사람은 폭식 후 다이어트에 몰입했다가 ‘다이어트 스트레스’ 때문에 다시 폭식을 하는 악순환에 빠지곤 한다. 환자는 ▶배가 불러 불쾌할 때까지 먹거나 ▶다른 사람보다 빨리 먹거나 ▶포만감이 들쭉날쭉하거나 ▶자주 다이어트를 하거나 ▶혼자서 자주 식사하거나 ▶음식을 듬뿍 사서 보관하는 등의 특징을 보인다.

폭식장애는 스스로 토하거나 과도하게 운동하며 설사약·이뇨제 등을 복용하는 등 자기학대를 하지 않는다는 점에서 대식증과 다르다. 이 때문에 폭식장애 환자는 거식증
·대식증 환자와 달리 과체중 또는 비만인 경우가 많다.

스트레스·과로가 원인

폭식장애는 자존감이 약한 사람에게 잘 생긴다. 이런 사람은 충동을 조절하기 힘들고 기분을 조절하거나 화를 표현하는 데 서툴다. 폭식을 하는 사람은 담배와 술을 가까이하는 경향이 있으며 술을 마실 때에는 과음하는 특징이 있다.

과로와 책임감, 스트레스를 머리에 이고 사는 사람들도 폭식의 유혹에 흔들릴 위험이 크다. 자주 다이어트를 하는 사람이나 이상적인 체형에 몰입하는 사람도 폭식의 함정에 잘 빠진다. 어렸을 적에 성적으로 학대받은 사람에게 잘 생긴다는 연구 결과도 있다.

아침 거르지 말아야

폭식장애가 의심되면 무엇보다 천천히 먹는 습관을 들이는 것이 해결의 첫걸음이다.
식사 전 물을 한 잔 마시고 채소 위주로 반찬의 맛을 음미하면서 골고루 천천히 먹는다. 아침을 거르지 않고 먹는 것도 중요하다. 식사는 가급적 가족이나 직장동료와 함께 하고 혼자서 먹지 않는다. 혼자서 먹기 시작하면 밥 먹는 속도가 빨라진다.

지나친 다이어트를 피하고 이전보다 10% 덜 먹는다는 마음가짐으로 식사한다. 폭식하는 사람은 의외로 비타민과 미네랄이 부족한 경우가 많으므로 적절한 영양제를 복용한다.

또 거울을 보며 웃는 등의 방법으로 자긍심을 올리고 운동과 취미로 스트레스를 풀도록 한다. 주위 사람에게 자신이 폭식장애인 것 같다고 알리고 도움을 구하는 것도 필요하다. 식사에 대해 기록하면 효과가 좋아진다.

고통·스트레스·불안감 등을 풀기 위해 폭식이라는 탈출구를 선택하고, 폭식을 한 다음에 자멸감이 들거나 그런 감정이 생길 줄 예상하면서도 폭식한다면 가정의학과의 비만 클리닉이나 신경정신과를 찾는 것이 좋다.

병원에서는 ‘선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRIs)’와 같은 우울증 치료제와 식욕 억제제, 토피라메이트와 같은 발작치료제 등의 약물을 처방해 준다. 심리상담, 생활습관 교정 등의 처방을 병행한다.

※ 폭식장애의 주요 증세[※자료=미국정신과협회 진단 기준]

비정상적으로 많이 먹거나 식사량을 조절하지 못하는 경우가 되풀이된다

■ 다음 중 세 가지 이상과 관련이 있다

- 빨리 먹는다

- 배가 거북할 때까지 먹는다

- 배가 고프지 않은데도 많이 먹는다

- 혼자 식사한다

- 식사 후 우울·모멸감·죄의식 등을 느낀다

■ 폭식 때문에 골치를 앓고 있다

■ 지난 6개월 동안 최소 일주일에 두 번 폭식했다

 


※ 추석 과식 후유증 해결법

500㎉ 적게 먹고 운동은 10% 강하게

명절에는 과식 때문에 몸이 불기 십상이다. 살이 쪘는데도 그대로 있으면 뇌는 불어난 체중을 정상이라고 여기므로 갑자기 체중이 늘었을 때에는 가급적 빨리 대책을 마련하는 것이 중요하다.

그러나 무리해서 체중을 빼면 다이어트 후 적게 먹어도 살이 쪄 원래 체중으로 되돌아가는 ‘요요 현상’ 때문에 실패하기 마련이다.

한 달에 2㎏을 빼려면 매주 0.5㎏ 정도를 줄인다는 목표를 잡고 명절 이전보다 하루 500㎉ 정도를 적게 먹고 운동 강도는 10% 늘린다.

한꺼번에 많이 먹기보다 자주 적게 먹는 것이 좋다. 아침을 포함해 세 끼 먹고, 가능하면 간식(과일)을 포함해 5, 6끼를 먹는 것도 방법이다.

물을 자주 마시는 것도 다이어트에 도움이 된다. 식사 전에도 물이나 시원한 보리차·결명자차·녹차 등을 마시면 좋다.

술자리를 가지면 다이어트가 수포로 돌아가므로 당분간은 술을 멀리하는 것도 필요하다. 커피나 탄산음료도 가급적 피하는 것이 좋다.

체중에 지나치게 집착하면 스트레스 때문에 식욕이 생기므로 취미나 운동 등으로 스트레스를 풀고 자신에 대해 긍정적으로 생각하는 시간을 갖는다.

 

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팔뚝살 빼는 스트레칭





맨손으로 하는 스트레칭

1. 손바닥 뒤집기
① _허리를 곧게 편 채 양발은 어깨너비로 벌리고 양팔은 양옆으로 길 게 뻗는다. 이때 어깨는 힘을 빼고 양팔은 일직선을 만든다.
② _양손바닥을 위아래로 뒤집는 동작을 10회 반복한다. 이때 어깨가 움 직이지 않도록 주의한다.

2. 양 손 올렸다 내리기
① _허리를 편 곧은 자세로 양발은 어깨너비로 벌리고 양손은 꼬 아 잡는다.
② _양손을 위로 천천히 길게 뻗었다 내리는 동작을 10회 반복한 다. 이때 팔은 쭉 편다.

3. 양 손 바닥에 내리기
① _허리를 곧게 펴고 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다. 양손은 손등이 보이도록 깍지를 낀다.
② _①의 자세에서 그대로 양팔을 아래로 내려 손바닥이 바닥에 닿게 한다. 이때 팔은 쭉 펴고 어깨가 구부정해지지 않게 주의하며 10회 반복 한다.

4. 양 팔 접었다 펴기
① _허리를 편 곧은 자세로 양발은 어깨너비로 벌리고 서고, 무릎 은 살짝 구부린다. 이때 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.
② _양손은 주먹을 쥐고 팔꿈치를 90도로 구부린다. 양손에 무거 운 것을 들었다는 느낌으로 어깨와 일자가 되도록 쫙 편다. 10회 반복.


도구를 이용한 스트레칭

1. 밴 드 활용하기
① _허리를 곧게 편 채 양발은 어깨너비로 벌리고 오른팔은 위로, 왼팔은 아래로 두고 뒤로 팔꿈치가 90도로 구부러지게 밴드를 잡는다.
② _①의 자세에서 양팔에 힘을 주고 밴드를 늘렸다 푼다. 팔을 바꿔가며 10회씩 반복한다.

2. 볼 활용하기
① _허리를 편 채 무릎을 꿇고 앉아 볼을 양손에 들고 양팔을 쭉 편 상태로 천천히 위로 올린다. 이때 양팔이 귀 앞으로 나오지 않게 주의한다.
② _①의 자세에서 양팔을 등 쪽으로 팔꿈치가 90도가 되도록 내 렸다 올리는 동작을 10회 반복한다.

3. 아 령 활용하기
① _허리를 편 채 양발은 어깨너비로 벌리고 아령을 잡은 손바닥 부분이 앞을 향하게 한다. 이때 양팔은 몸통에 붙이고 팔꿈치가 몸에서 5cm 정 도 앞으로 나오게 한다.
② _①의 자세에서 양팔을 위아래로 올렸다 내리는 동작을 10회 반복한다.

4. 물 통 활용하기
① _허리를 편 곧은 자세로 양발은 어깨너비로 벌리고 물통을 쥔 손바닥 부분이 위로 향하고 양팔을 양옆으로 뻗는다.
② _①의 자세에서 양팔을 동시에 천천히 올렸다 내리는 동작을 10회 반 복한다. 이때 어깨가 올라가지 않게 주의한다.


 

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생활 속 팔뚝 살빼기 원칙






두꺼운 팔뚝은 상체가 거대해 보이게 하고 자세까지 구부정하게 만든다. 팔뚝이 유독 두껍다면 혈액순환이 되지 않는 신진대사의 문제. 팔뚝을 날씬하게 관리하는 생활법과 운동법을 알아보자.

팔뚝에서 살이 찌는 곳은 팔을 뒤로 쭉 뻗어야 움직이는 삼두근. 움직 임이 가장 적은 근육으로 살이 붙기 쉬운 부위이기 때문에 꾸준히 관리하지 않 으면 탄력까지 잃기 쉽다. 구부정한 자세 또한 팔뚝을 굵게 만드는 원인이다. 스트레스도 혈액순환을 방해하는 요소로 목과 팔 근육의 긴장이 심해지면 팔뚝 도 자연스럽게 두꺼워진다. 의식적으로 자주 팔뚝을 움직이고 바른 자세로 심 신을 편하게 하자.

▶ 아침에 일어나자마자 크게 기지개를 켠다 : 기지개는 근육과 신경을 자극하고 몸을 이완시켜 신진 대사를 돕는다. 바로 누운 자세에서 무릎은 세우고 허리와 엉덩이가 바닥에 닿 게 한 다음 양 주먹을 쥐고 팔을 천천히 위로 뻗는다. 10회 정도 반복하고 매 일 습관화하면 팔의 라인이 예뻐진다.

▶ 걸을 때 팔 동작을 크게 한 다 : 평소 걸을 때 팔꿈치를 90도로 구부리고 앞뒤로 동작을 크게 하면 서 걷는다. 팔뚝 부위는 움직임이 많지 않아 의식적으로 팔의 폭을 넓게 하면 도움이 된다.

▶ 허리는 항상 꼿꼿하 게 편다 : 구부정한 자세는 어깨나 등 근육의 혈액순환에 방해가 되므 로 앉아 있을 때나 서 있을 때나 가슴과 허리를 쫙 펴도록 한다. 척추를 바르 게 펴면 팔뚝의 혈액순환이 촉진돼 지방 연소를 돕는다.

▶ 가방을 멜 때는 끈을 짧게 한다 : 반복해서 무거운 것을 들면 팔뚝 근육이 두꺼워진다. 정확 한 동작으로 운동을 해서 키운 근육이 아니면 모양 없이 굵기만 늘어나기 십상 . 무거운 가방은 손에 들기보다는 어깨에 메고, 끈을 짧게 해야 근육의 피로를 덜 수 있다.

▶ 팔을 앞으로 뻗고 자 주 흔든다 : 평상시 걸어 다닐 때나 TV를 볼 때 손바닥을 쫙 편 뒤 손 등이 보이도록 팔을 앞으로 나란히 뻗은 다음 팔뚝 살이 흔들릴 정도로 크게 움직인다. 이때도 허리는 쫙 편 자세여야 더욱 효과적이다.

▶ 수시로 지압 마사지 와 목 운동을 한다 : 팔뚝 살을 수시로 꼬집는 지압 마시지는 팔뚝의 지방층을 제거하고 딱딱해진 근육을 푸는 데 효과적이다. 손목에서 어깨 방향 으로 쓸어 올리듯이 마사지한 뒤 지압 마사지를 한다. 목을 앞뒤로 돌려 원을 크게 그리는 목 운동도 혈액순환에 좋다.



 

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배를 날씬하게 하는 스트레칭






윗배를 날씬하게...


무릎 굽혀 허리 움직이기
1 _허리를 펴고 앉아 무릎을 직각으로 구부린 다음 양팔을 어깨 높이로 하여 앞으로 쭉 벋는다.
2 _허리 아랫부분이 바닥에 살짝 닿도록 눕듯이 내려갔다가 다시 올라온다. 내려갈 때는 허리를 최대한 구부리고 올라올 때는 펴며, 윗배에 힘을 준다.

누워서 상체 일으키기
1 _양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 세워 눕는다. 양손은 마주 잡고 턱밑에 둔다. 손을 머리에 두면 경추에 스트레스가 쌓인다.
2 _어깨, 등, 허리 순서로 상체를 일으켰다가 천천히 내린다. 윗배에 힘을 준 상태로 몸을 최대한 둥글게 만들면서 올라온다.

 
아랫배를 날씬하게... 

누워서 다리 움직이기
1 _바닥에 바로 누운 다음 양다리를 쫙 펴 위로 올린다. 양손은 손바닥이 바닥에 닿게 둔다.
2 _양다리를 쫙 펴 45도 정도까지 내렸다가 올린다. 이때 아랫배에 힘을 주고 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

허리 들어 다리 움직이기
1 _바닥에 바로 누운 다음 허리와 양다리를 위로 올린다. 이때 다리는 쫙 펴고 양손은 손바닥을 바닥에 대고 몸을 지탱한다.
2 _양다리를 가슴 쪽으로 45도 정도 당겼다가 세운다. 이때 허리 전체가 바닥에 닿지 않도록 주의한다.

 

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뱃살 빼는 생활법, 식생활





뱃살 빼기 위한 생활법


1 _허리를 곧게 펴고 배에 힘을 줘라 TV를 보며 앉아 있을 때나 걸어 다닐 때 허리가 구부정한 자세는 혈액순환과 신진대사도 방해하 지만 자연스럽게 등이 굽고 배가 나오게 한다. 뿐만 아니라 척추가 휘거나 심하면 디스크에 걸릴 수도 있으므로 항상 허리를 바르게 펴는 것이 좋다. 배에 힘을 주어 긴장을 늦추지 않는 것도 중요하다.

2 _스트레칭을 습관화해라 아침에 잠자리에서 일어날 때, 앉았다가 일어날 때 수시로 기지개를 켜는 것부터 습관을 들인다. 온몸을 이완시키고 구부정하게 굽었던 자세를 펴주어 뱃살을 빼는 데도 도움이 된다. 허리를 좌우로 자주 돌리는 것도 좋다. 어려운 자세가 따라 하기 어 렵다면 쉬운 자세부터 생활화한다.

3 _매일 저녁 복부 마사지를 해라 양손을 모아 배꼽 주변을 시계 방향으로 돌려가며 마사지한다. 목욕 후 몸이 이완 됐을 때가 가장 좋은데 슬리밍 제품이나 마사지 제품을 바르고 마사지하면 더욱 효과적이다. 의식적으로 뱃살을 꼬집어 자극을 주는 것도 도움이 된다.

4 _자주 걸어라 걷기는 뱃살이 늘어나는 것을 예방할 수 있는 가장 쉽고 효과적인 운동이다. 걸을 때 손과 발이 반대 로 움직이면서 허리 부분을 비틀고 근육을 움직이기 때문에 림프의 흐름을 촉진하며, 동시에 내장 지방이 생기는 것도 막는다. 이때 팔을 크게 흔들면서 걸으면 더 효과적이다. 단, 하루에 최소한 1만 보 이상 걸어야 효과를 볼 수 있다.

5 _최소한 자정 이전에 자라 잠자는 동안에도 지방 대사는 활발하게 촉진된다. 바로 성장 호르몬의 영향 때문. 성장 호르몬은 취침 1∼2시간 후에 분비량이 가장 많다. 따라서 성장기에는 밤 10시경에는 잠자리에 드는 것이 좋으며 성인도 자정 이전에는 자야 한다. 밤늦게 야식 을 먹을 염려도 없어 일석이조.

 

뱃살 쏙 들어가는 식생활 습관


1 _식사는 반드시 제때 해라 규칙적으로 식사하는 것이 중요하다. 식사를 거르면 우리 몸이 영양분을 제때 보충 받지 못하면서 균형이 깨지고, 신진대사가 원활하지 못해 영양소가 소비되지 않고 쌓이기를 반복해 뱃살이 늘게 된다. 특히 아침식사는 반드시 챙긴다. 잠자는 시간까지 유지된 공복에 점심식사를 하면 지방 성분이 바로 체내에 쌓인다.

2 _하루 8컵, 2ℓ 이상의 물을 마셔라 물은 세포 안에 쌓인 노폐물이나 독소를 배출해 신진대사를 원활하게 하는 작용 을 한다. 우리 몸의 근육 조직이 지방을 연소시켜 에너지를 낼 때 가장 필요한 것이 물이다. 매일 하루에 8~10컵 정도의 물만 마셔도 일 년에 약 2.6kg 정도의 체 지방이 빠진다. 좋은 물은 적당량의 산소가 녹아 있고 각종 미네랄을 함유한 오염되지 않은 물. 좋은 물은 끓이면 물속의 미네랄과 각종 유익한 균이 함께 죽기 때문에 끓이지 않고 마시는 것이 오히려 좋다.

3 _꼭꼭 씹어 먹고 식사를 즐겨라 음식은 20분 이상 천천히 먹는다. 뇌에서 포만감을 느끼려면 최소한 20분의 시간이 걸리기 때문에 급하게 먹다 보면 과식하기 쉬워 몸무게가 늘게 마련이다. 또 음식을 꼭꼭 씹어 먹어야 식사 시간도 길어지고 음식 맛도 제대로 음미할 수 있다.

4 _저녁 6시 이후에는 금식해라 활동량이 줄어드는 저녁 시간에 식사를 하면 먹은 만큼 에너지가 소비되지 않아 당 연히 뱃살이 늘어난다. 적어도 잠들기 4시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다. 밤 시간과 자는 동안에는 부교감신경이 주로 작용하고 지방이 몸에 축적되기 쉽기 때문이다.

5 _술을 마실 때 안주 선택에 주의하라 술은 생각보다 칼로리가 높은 식품이다. 특히 곁들이는 안주는 복부 비만의 주원인. 과일이나 마른안주, 회 등 비교적 칼로리가 낮은 안주를 조금씩 먹는 것이 좋다. 무엇보다 술자리는 한 달에 2~3번 이상 갖지 않는 것이 바람직하다.

 

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줄넘기 운동, 이런 점은 주의하자 
 





 
줄넘기는 아주 간편하고 편리한 운동처럼 보이지만, 실제로는 강도가 아주 높은 운동입니다. 그렇다 보니 너무 무리하게 하거나 잘못된 방법으로 하면 오히려 몸에 해를 끼칠 수도 있는데요, 줄넘기를 할 때 주의할 점은 어떤 것이 있는지 알아봅니다.

 
줄넘기 시작 전, 줄길이부터 맞추자 


줄넘기를 시작할 때는 먼저 자신에게 맞는 줄을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 적절한 길이의 줄넘기를 사용하는 것이 좋은데, 줄의 가운데 부분을 밟고 몸의 측면에 줄을 대어 보았을 때 길이가 명치까지 오는 것이 적당한 길이입니다.

줄이 너무 짧거나 길면, 운동에도 효과적이지 못하고 부상을 입을 수도 있기 때문에 주의해야 합니다. 그리고, 줄넘기가 숙달되면 줄의 길이를 조금씩 짧게 함으로써 운동의 강도를 높일 수 있습니다. 여러 사람이 함께 줄넘기를 사용한다면 줄의 길이가 조정 가능한 제품을 쓰는 것이 좋습니다.  
 

지나치게 비만하거나 관절이 약하다면 다른 운동을 택하자

줄넘기는 인체에 무리를 많이 주는 강도가 높은 운동입니다. 이 중에서도 특히, 지나치게 비만한 사람들의 경우에는 오히려 줄넘기가 해가 될 수 있습니다. 줄넘기는 위로 점프를 하는 운동이기 때문에 착지 시에 발목이나 무릎이 부상을 입을 수 있습니다.

그러므로, 몸무게가 많이 나가는 사람, 퇴행성 관절염을 앓고 있거나 무릎 관절에 이상이 있는 사람은 줄넘기를 하지 않는 것이 좋습니다. 몸무게가 많이 나가는 경우에는 걷기나 조깅 등으로 체중을 어느 정도 감량한 후에 시도해야 뼈와 관절에 무리를 주지 않습니다.  

 
푹신하고 쿠션 있게 착지할 수 있는 환경에서 운동하자


몸무게가 아주 많이 나가지는 않는 사람이라 하더라도, 줄넘기 동작은 만만한 것이 아닙니다. 줄넘기를 할 때 딱딱한 아스팔트 바닥에서 하게 되면, 보통 사람이더라도 관절에 오는 무리를 막기 힘듭니다.

마룻바닥이나 매트를 깐 바닥에서 줄넘기를 시행하는 것이 안전하고, 신발도 쿠션이 좋은 운동화를 사용해야 합니다. 또, 착지 시에 발바닥 전체로 딛게 되면 발바닥 전체에 큰 충격이 오기 때문에, 착지 시에는 발끝으로 가볍게 점프하는 것이 좋습니다.  
 

운동 전, 후 스트레칭으로 몸을 풀자

줄넘기를 하고 나면 다리에 알이 배기듯이 아픈 현상을 경험할 수 있습니다. “혹시 종아리에 근육이 생겨 두꺼워 지는 것은 아닐까?” 하고 고민할 수 있겠지만, 운동 강도가 약한 보통 여성들에서는 다리에 근육이 생기거나 두꺼워 지지는 않습니다.

하지만, 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀어주면 아픈 현상을 경감시키고 굳어진 몸을 풀어주는 효과를 기대할 수 있습니다. 또, 뭉친 다리를 위쪽으로 밀어주면 다이어트와 함께 다리선이 더욱 균형있고 아름다워 지게 됩니다.
 

 

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연예인 다이어트 따라잡기

 


 

 현영의 잘록한 허리 만들기

- 의자 끝에 걸터앉은 상태에서 양손은 의자의 뒤쪽을 잡아 균형을 유지하고, 양 무릎을 모아 가슴 쪽으로 최대한 당긴 상태에서 무릎을 접었다 폈다 하며, 동시에 양쪽으로 비튼다. * 8번 반복.
무릎을 한쪽으로 옮겨 엉덩이 한쪽만 닿게 한 후, 상체를 뒤로 눕히면서 다리를 앞으로 강하게 차고, 다시 돌아오는 동작을 8회 반복한다.


김원희의 사각턱 가름하게 하기

- 손바닥을 펴서 턱에 비스듬히 댄 뒤 턱선을 따라 귀 방향으로 쓸어올린다. *10회 반복.
턱 아랫살을 꼬집듯 쥐고 얼굴쪽으로 퉁긴다. 턱 전체를 3등분해서 왼쪽, 가운데, 오른쪽으로 나눠서 한다. 턱뼈에서 턱선을 따라 원을 그리며 내려온다. 경혈점을 집중적으로 지압한다. *10회 반복. 
손바닥을 이용해 턱선을 귀쪽으로 쓸어올린다. 열이 날 정도로 세게 해야 효과가 있다. * 10회 반복. 
입을 벌린 뒤 귀밑 턱에 손가락을 대고 치아가 죄어드는 기분이 들 정도로 민다.  * 10회 반복.


몸짱 아줌마의 허벅지와 목을 위한 스트레칭

-  한쪽 다리를 펴고 앉은 후 나머지 구부린 다리는 펴진 다리의 무릎 앞쪽으로 두고 팔꿈치로 구분린 다리를 지그시 누른다.  상체를 반대쪽으로 틀면서 팔꿈치로 무릎을 지그시 민다. * 이 상태로 15~20초간 버텨준다


김세아의 허리와 팔뚝의 군살빼기

-  바닥에 다리가 G 모양이 되도록 앉는다. 이때 허리는 곧게 펴고 엉덩이뼈는 바닥에 붙이고 왼손으로 왼쪽 발목을 잡는다. 숨을 크게 들이마셨다가 천천히 내쉬면서 오른팔을 지면과 수평이 되도록 들어올린다. * 몸을 왼쪽으로 기울여 옆구리를 최대한 늘린다. 좌우 3세트 반복.

 

윤은혜의 셀룰라이트를 말끔히 없애는 마사지

- 다리 : 발목부터 무릎까지 원을 그려가며 부드럽게 마사지한다. 다리의 앞과 뒤를 모두 마사지하는 것이 요령. 종아리부터 시작해 허벅지까지 앞뒤로 마사지한다.
- 팔 : 손목부터 팔꿈치까지 아래에서 위쪽으로 2~3분간 부드럽게 문지른 다음 팔꿈치부터 겨드랑이까지 같은 방법으로 마사지한다.
- 상체 : 손에 힘을 적당히 준 상태로 어깨뼈를 지나 겨드랑이까지 2~3분간 부드럽게 문지른다. 목을 마사지할 때는 귀 방향으로 마사지한다.
- 배 : 배꼽 아래에서 시작해 배꼽 한 뼘 아래까지 원을 그리며 마사지한다.



Posted by 비회원

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배가 나오는데 무엇을 먹어야 할까?




 



배가 나오는 70% 요인이 먹는 것에 있다. 무조건 굶는 건 무식한 방법. 충분히 건강한 방법으로도 볼록배를 집어넣을 수 있다. 식이요법 포인트는 저염, 저당분, 저자극성 음식을 먹는 것. 너무 뻔하고 잘 알고는 있지만 지키기가 하늘의 별 따기마냥 어렵다. 조금만 참고 지키기만 해도 당신의 배는 눈에 띄게 줄어들 것이다.
 

 
1 각종 차를 즐긴다

너무 뻔한 얘기를 한다고 하지만 어쩔 수 없다. 차가 좋은 건 사실이니까. 너무 많이 마시면 카페인이 쌓이고 치아가 누렇게 될 수 있으니 식사하고 한 잔씩 마시는 정도로 한다. 녹차와 오미자차는 에너지 소비량을 늘려서 지방을 분해해주고, 쑥차와 율무차는 과잉된 지방의 흡수를 막아준다.
 
 
2 달걀은 흰자만 먹는다

달걀노른자에는 손대지 말고 흰자만 섭취하라. 달걀 흰자는 좋은 단백질 음식 으로 한 개 이상 먹어도 상관없다. 단, 노른자에는 콜레스테롤이 많으니 하루에 한 개 이상은 먹지 않도록.
 
 
3 간식 메뉴로 고구마를 선택한다

간식은 피해야 할 금기사항. 하지만 입이 심심할 때는 뭔가를 입에 물리고 싶다. 고구마를 먹어라. 칼로리는 높지만 양질의 탄수화물과 섬유소가 많아서 운동 전후에 먹으면 좋다.
 
 
4 화이트 대신 블랙을 택한다

다름 아닌 블랙 푸드를 먹을 것. 검은콩, 검은쌀, 검은깨 같은 블랙 푸드는 신진대사를 원활하게 하고 인슐린 작용을 해서 비만을 줄일 수 있다고.
 
 
5 무슨 일이 있어도 밥심으로 버틴다

모두들 알 것이다. 밥은 건강식 보약이요, 다이어트제라는 것을. 하루 세끼 반드시 한식으로 챙겨 먹는다. 밥은 잡곡밥이 더 좋고, 비타민이 많은 김치와 나물을 많이 먹는다.



Posted by 비회원

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뱃살! 뱃살이 찌는 이유와 해결책



어떤 습관을 줄이고, 어떤 운동을 할까

운동을 많이 하고 식사량을 줄인다고 뱃살을 해결할 수 있는건 아니다. 지나치게 신경쓴 나머지 오히려 스트레스로 배가 더 나올 수 있다. 

 
1 술은 뱃살을 부른다

적당한 술은 의기소침한 기분을 업시켜주지만 지나치면 뱃살을 불러온다. 알코올이 몸에 들어오면 1g당 7kcal의 열량을 낸다. 술 자체가 비만의 원인이라기보다 술에 들어 있는 알코올이 우선적으로 열량을 소모하다 보니 다른 음식물이 열량을 배출할 기회를 놓쳐 뱃살로 되는것.
 
 
2 스트레스도 뱃살의 원인이다

스트레스를 받으면 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비가 많아지면서 혈압을 높이고 복부 지방을 늘린다. 스트레스는 여기에 그치지 않고 생활 습관에 변화를 가져온다. 평소에 잘 하던 운동도 하지 않게 되거나, 저녁식사를 살이 찌기 쉬운 간이식품으로 때워버리기 십상.
 
 
3 윗몸일으키기, 잘못하면 허리만 아프다

대표적인 복근 운동인 윗몸일으키기에도 요령이 필요하다. 고등학교 체육시간에 하던 것처럼 상체를 완전히 일으켜 팔꿈치로 무릎을 찍을 필요는 없다. 굽히는 상체 각도가 클수록 복부 근육이 운동 부하를 받아 허리에 부담을 준다. 상체를 들어올리는 각도는 35∼45도면 충분하다.
 
 
4 당장 담배를 끊는다

흡연은 혈중 콜레스테롤의 농도를 증가시킨다. 실제 콜레스테롤 지수가 높지 않더라도 담배를 피우면 순간적으로 증가할 수 있어 위험하다.
 
 
5 요가나 명상을 하면서 복식 호흡을 한다

복식 호흡을 하면 대장에 자극을 준다. 변비 치료뿐만 아니라 배 근육도 단련시키고 몸의 긴장까지 풀어줘 스트레스 해소에도 효과적. 먼저 편안한 자세로 눕는다. 배 위에 양손을 올리고 5초 동안 코로 숨을 깊게 들이마신다.
이때 복부를 부풀린다. 손으로 눌러도 들어가지 않을 정도로. 보통은 배를 당기면서 숨을 마시는데 반대로 하면 복부 근육과 장운동에 좋다. 숨을 토해낼 때는 입을 통해 몸 안의 모든 공기를 남김없이 내쉬도록 한다. 물론 배에 힘을 줘 한껏 조이면서 한다.
 
 
6 TV를 볼 때마다 훌라후프와 줄넘기를 돌린다

목주름이 잡힐 정도로 소파에 누워서 TV를 보진 않는지. 앉아서 누워서 뱃살만 불리지 말고 훌라후프를 돌려라. 훌라우프 안쪽에 있는 돌기는 뱃살과 허리를 골고루 자극해준다. 자극은 충瑾?지압이 되어 장 기능을 돕고 허리 옆쪽과 등을 이어주는 군살 제거에 효과적이다. 배가 나오면서 자연스럽게 옆 허리와 등쪽에 살이 붙을 수밖에 없다. 다리를 어깨 너비로 벌린 자세에서 천천히 훌라후프를 돌린다. 줄넘기를 해도 효과적이다. 뜀뛰기를 하면 전신운동도 되고, 불필요한 살들이 떨림으로 인해 자극을 받아 살이 빠진다. 장 운동도 활발해져 변비해소에도 좋다.
 

Posted by 비회원

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